ストレッチ ふくらはぎのポンプ作用を高めよう『4段階かかと上げ』
【寝たきりゼロ運動】Vol,6
椅子などにつかまります。かかとを４回に分けて徐々に上げていきます。下ろす時も4回に分けて下ろします。一日に30回。
【スタンバイ】椅子などにつかまります
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ふくら...
ストレッチ
ストレッチ ストレッチ 膝を支える内転筋を鍛えよう『直線上の足上げ』
寝たきりゼロ運動 VOL.5
①頭にタオルを乗せ、腕は頭の後ろで組む
②息を吸いながら、脚を上げる。
③息を吐きながら、元の位置に下す。
膝の動きを支える筋肉の一つ内転筋。この足上げで鍛えましょう。頭に乗せたタオル...
ストレッチ 横隔膜を鍛える『腹式呼吸』
寝たきりゼロ運動 VOL.4
①鼻から６秒吸う。吸いながら空気をお腹に貯めて膨らます。タオルを持ち上げるイメージ。
②口からゆっくり少しずつ12秒かけて吐く。お腹を床にくっつけるように凹ましていく。
呼吸は必ず鼻で吸って...
ストレッチ 手と足指の握手で足首回し
寝たきりゼロ運動 Vol.2
基本姿勢：片方の足を反対の足の上で組む。
組んだ足と反対の手指を足裏側から一本ずつ足指の間に入れていく。
１：組んだ足と同じ側の手で足首をしっかりとつかんで固定。 時計回り...
ストレッチ つま先上げ運動（トゥレイズ）
寝たきりゼロ運動 VOL.1
前脛骨筋を鍛えて転倒予防！
①イスなどにつかまり足を肩幅に開いて立つ
②４秒かけてつま先を上げ４秒かけて下す。 これを２０回
一日に３セ...